БОРЬБА С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НИЧЕГО НЕ ХОЧЕТСЯ ДЕЛАТЬ?

Как говорится, не откладывайте на завтра то, что уже отложили вчера на сегодня. Но проще сказать, чем сделать, верно?

Вместо того, чтобы дописать отчёт, вы лайкаете в FB-ленте гифки с котиками. Вместо того, что поехать в банк или отдать пальто в химчистку, вы вечно обещаете себе сделать это завтра, а пока можно и вздремнуть, краем глаза пересматривая любимый фильм в сотый раз.

Знакомо? Таким ситуациям есть вполне себе научное объяснение. И называется оно — прокрастинация.

Чем же обычная лень отличается от прокрастинации?

Прокрастинация — постоянное откладывание важных дел «на потом».

От лени она отличается тем, что, даже занимаясь ничегонеделанием или приятным времяпрепровождением, прокрастинатор не отдыхает и не чувствует расслабления. Он находится в диком напряжении от того, что живет в режиме «ничего не успеваю», но продолжает откладывать все свои дела на более удачное, по его мнению, время.

Не любое откладывание дел является прокрастинацией.

Есть в этом мире вещи, которые действительно лучше сделать завтра, а сейчас немножко отдохнуть. Приступить к делу, так сказать, на свежую голову. Это «бытовая», безобидная прокрастинация и все мы ей немного подвержены.

Говоря все, я имею в виду 96% жителей нашей планеты, которые, по статистическим данным, хотя бы раз испытали на себе это неприятное чувство.

А я сейчас о других случаях. Я о людях, которые превращают откладывание дел в ежедневную привычку, которая начинает вредить и мешает реализовать свои планы, мечты, которая убивает личностный рост.

Для 52% населения Земли прокрастинация стала заболеванием. В особенно тяжелых случаях человек перестает ходить на работу, чистить зубы и вообще вставать с постели. А это сказывается на его карьере, здоровье, репутации и т.д.

Теории возникновения

Если говорить о физиологических причинах, то тут никакой загадки нет. Прокрастинация — конфликт между лимбической и префронтальной корой головного мозга. Лимбическая система более древняя и отвечает за удовольствия, а планирование, внимание и когнитивную деятельность контролирует префронтальная кора. Когда надо решить какую-то сложную и не самую приятную задачу, ваш ум кричит, что надо садиться и делать. А вот лимбическая система начинает просто напросто паниковать и требует положительных эмоций. А если она побеждает, то вместо нужных дел вы сидите с чашечкой чая и смотрите новый сезон Игры Престолов.

Если говорить о психологических причинах такого феномена, то их больше и они индивидуальны в каждом отдельно взятом случае. Ведь каждый — уникальный.

Итак, первая причина:

Неуверенность в себе или низкая самооценка. Человек настолько не верит в себя и свои силы, не верит, что он на что-то способен, грустит из-за этого, разочаровывается и подсознательно вообще отказывается делать какую-либо работу. Ему жаль тратить на нее свои силы, нервы и ресурсы.

Боязнь успеха. Да, такое тоже бывает! Быть человеком успешным очень страшно и ответственно. Это накладывает множество обязательств и приковывает внимание других. Поэтому человек целенаправленно боится выделяться из толпы, ему легче ничего не доводить до конца и быть частью серой толпы.

Перфекционизм. А вот это звучит даже парадоксально. Перфекционисты ведь ребята активные, готовы все делать идеально, оттачивать свою работу до совершенства. Но именно это стремление к идеалу становится причиной прокрастинации. Человеку кажется, что он выполнит работу безукоризненно, если начнет не сейчас, а завтра или когда-то позже. Когда будет идеально себя чувствовать и будет в идеальном расположении духа!

Оппозиция. Склонность сделать все наперекор тому, что требуют. Причин может быть множество: проблемы в налаживании контакта с людьми, конфликты с родителями, внутренние диссонансы.

У таких людей часто появляется установка: «вы требуете чего-то, но не получите от меня это». Такая позиция у человека может проявляться как осознанно, так и нет.

Гедонизм. Многие прокрастинаторы не могут устоять перед соблазном мимолетного удовольствия, поэтому так легко отвлекаются на посторонние вещи.

Творческий склад ума и интеллектуальность. Такие люди могут заранее просчитать в голове пользу от выполненного действия, или решить, что оно ограничивает внутреннюю свободу, творческий порыв, целостность. Если польза незначительна, а свобода ограничивается, то прокрастинатор будет откладывать неинтересное занятие вечно и делать только то, что ему действительно по душе.

Правда, среди прокрастинаторов есть действительно талантливые личности. Например, Моцарт написал свою знаменитую увертюру к опере «Дон Жуан» утром в день премьеры после веселой ночи с друзьями, хотя до этого даже не мог взяться за нее.

Как бы там ни было, с этой проблемой лучше бороться, пока она находится на зачаточном уровне и не приносит особых проблем. Ведь проще вылечить насморк, чем потом пневмонию. Но помните — сначала надо определить свои барьеры, выявить причины, и только потом браться за истребление симптомов. Если вы уже справились с этим и понимаете, откуда, так сказать, ноги растут, то я могу посоветовать несколько способов, как побороть вечный отказ от срочных дел.

Суперподробный план

Банально? Может быть. Но не могу же я не описать то, что действительно работает! :)

А то, что хороший план помогает — бесспорно. Этот совет о том, чтобы записать свои действия до самых мельчайших подробностей. Вплоть до «включить компьютер». Выглядит несерьёзно, но серьёзно работает.

В чем секрет? Если большую абстрактную цель разделить на маленькие конкретные шажки, это в разы ускорит ее выполнение. И вы будет сразу ощущать прогресс, что даст дополнительную мотивацию.

Использование якорей

Якорь — это очень громкое слово, но суть примерно та же. Нужно постепенно приучить себя к тому, что какое-то действие, жест, событие должно настраивать вас плодотворную работу, а какое-то — на тихий и беззаботный отдых.

Например, можно настраивать себя на активную деятельность, сделав кофе и включив определенную музыку. Такие якори помогут вам справиться с беспомощностью и напомнят, что сейчас не время сидеть без дела!

Воспользоваться «мотивирующей» формулой!

Чтобы вызвать у себя желание чем-то заниматься, надо, чтобы это дело соответствовало четырем основным критериям:

— вы должны быть уверены, что все получится (или получить от близкого или авторитетного человека установку, что получится).

— время выполнения должно быть ограничено.

— после выполнения задания вас ждет поощрение.

— вы должны чувствовать какое-то неудобство или угрызение совести, что задание не выполняется.

Чем большему количеству критериев соответствует дело, тем быстрее и качественнее вы его выполните.

Отделите важное от второстепенного

Иногда нам одновременно надо выполнить несколько задач, в один и тот же день посетить разные места и чем больше мы думаем над этим, тем больше эти дела сливаются в одну большую кашу, из которой очень сложно выбраться.

Тогда на помощь приходит листочек бумаги с ручкой и матрица Эйзенхауэра. Превращаем листок в таблицу, примерно такую:

43047146_2055559138089200_792445174331473920_n.png


И заносим все свои дела в зависимости от важности и срочности в эту табличку. Это, как минимум, избавит от необходимости держать все эти дела в голове, и прокручивать на предмет того, когда надо их сделать.

Матрица Эйзенхауэра — разделяет ваши дела на четыре категории:

— Важные и срочные (блок А) —дела, которые надо начинать делать прямо сейчас. Это могут быть ежедневные обязанности на работе, статья, важный звонок или банальное выполнение обещания мыть посуду сразу же после еды.

— Важно, но не срочно (блок В) — дела, которые надо запланировать, желательно в течении следующего дня-двух. Сюда можете отнести —звонок родным, 30 минут зарядки после работы или с утра, медитацию, изучение нескольких слов нового языка и т.д.

— Не важно, но срочно (блок С) — это дела, которые надо сделать срочно, но они не так много для вас значат и никак не приближают к достижению целей. Самый хитрый способ — поручить их кому-то, а если это невозможно, то запланировать на свободное время. Примеры таких дел: дни рождения людей не очень близкого круга, которых нужно поздравить, внезапные домашние дела или встречи в кем-то.

— Не важно и не срочно (блок D) — дела, которые не приносят никакой пользы, но ими очень нравится заниматься. Это, к примеру, просмотр любимых программ и сериалов, компьютерные игры или бесцельный интернет-серфинг. Если вы прекратите занимать ими свое время, это только принесет пользу. Это сложно и получится не сразу, так точно. Но записать эти дела стоит, вы будете знать, что «пожирает» вашу продуктивность, от чего стоит отказаться или минимизировать.

Таблица проста для восприятия, поможет структурировать свои дела и расставить приоритеты.

Не оставлять прокрастинации шансов

Для тех, у кого проблемы с планированием, а дело надо либо сделать сейчас, либо не делать вообще, что еще хуже! В таком случае вам поможет способ Рэймонда Чандлера, американского писателя. Он был знатным прокрастинатором, но боролся с этим. Он садился за стол на целых четыре часа и оставлял себе всего два варианта: писать или не писать, просто сидеть за столом.

Прелесть этого метода в том, что человеку очень сложно сидеть и смотреть в одну точку несколько часов. Рано или поздно станет скучно. У мозга не останется шансов и он выберет из двух вариантов: скучать или заняться чем-либо, второе.

Правило пяти минут

В любом деле главное — начать. И это отлично сработает. Ведь обычно прокрастинаторы наделяют неприятную задачу просто дьявольскими качествами, переоценивая ее сложность и выполнимость. Если вы уделите ей хотя бы пять минут, то осознаете, что на самом деле все не так сложно и можно продолжать. А далее решите, следует ли уделить еще 5 минут на выполнение.

К тому же, если вы уже потратили время на задание, то появится внутреннее желание продолжить его и все-таки довести до конца.

Надеюсь, мои советы помогут лучше узнать себя, перестать прокрастинировать, делать все вовремя и наполнить свою жизнь действительно яркими эмоциями!